從八月份開始,除了固定週六都會中和-淡水往返一趟之外,沒有外騎的日子,我就會在家裡踩室內腳踏車。(剛買了車燈了,以後也許平常日也有機會夜騎?

胖子會胖,大部分缺乏運動或是新陳代謝速率慢,所以多餘的能量轉換成脂肪囤積在體內無法消耗。

而本姑娘我呢~ → 是個胖子 → 缺乏運動習慣 → 新陳代謝速率慢 → 體脂肪高 → 永遠都是個胖子

我是個不太會流汗的人,連出去大太陽下包緊緊地騎車,也頂多是泌出一層閃閃地小水珠而已,不像老爺都會全身濕答答(真讓人懷疑是不是騎了河濱自行車道就順道下去玩水啦?),所以我給老爺的另一個稱號就是「濕黏黏超人」(聽不懂的請參考Keroro軍曹)!哈~

從上禮拜開始的某一天,我突然變得會流汗了!

尤其是在悶熱的客廳裡不開電風扇不吹冷氣的狀況下狂騎,甚至連手背上都會冒出大顆大顆的汗珠,脖子和胸前也會感覺到汗水由上而下竄流的搔癢感,我真的是興奮到想要拍下來留念呢!

話說沒圖沒真相,但是因為實在是太「鹹濕」了(不要想歪,汗水的確是「鹹濕」),所以還是不好意思放上來......


可是騎了快一個月,汗也流得很猛,體脂肪是有下降一點點,但是體重依然聞風不動,還有緩緩上升的趨勢,真的是一整個沮喪啊~


結果今天偶然看到這篇文章,才驚覺我的騎法是不是不正確啊?!(因為我都求轉速快,外騎時也是狂飆猛超車)

可是我已經都改成輕踩,如果騎得慢,心跳就不可能維持120以上!?好難喔...為什麼有人可以越騎越瘦,我就越騎越胖呢?(我可沒有騎完車就狂吃,我大多只喝「小小的動一動~DAKARA~開心的動一動~DAKARA~」

好吧~再調整一下試試看吧!!





April 19, 2007



騎單車一定會瘦嗎?騎得越猛瘦得越快?錯!錯!錯!

很多人騎車就是為了瘦身,但是呢?騎得累得要死,體重卻都是沒變?到底為什麼呢?那是因為你答案是你騎得太猛了,所以不會瘦。這個答案很弔詭吧?


我們先來了解一下,運動的時候,身體的能量來源:醣、脂肪、蛋白質。醣在氧供應充足或不足時都可以分解來提供能量,而脂肪和蛋白質只有在氧供應充足的運動條件下才能分解供能。也就是說無氧運動 ,肝醣消耗得多;而有氧運動脂肪消耗得多。


來看看這一張圖(轉載自funride雜誌),可以看出醣跟脂肪消耗的比例。圖中,分為五個階段,是以最大心跳數(MHR)為基準區分出來的,最大心跳數的算法是(220-年齡),然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、VeryHard-(90%以上心跳)..等不同程度來看...


(脂肪與醣燃燒比例圖)


 


越接近最大心跳數的騎乘強度越高。而圖中可以很明顯的看出來,當你運動強度越高的時候,脂肪的燃燒率越低,相反的,強度越低的時候,脂肪燃燒率越高。MHR在60%-70%左右的時候,脂肪跟醣份的燃燒大概是1:1。


所以說假設你去騎高強度路線,比如說賽人團上次騎武嶺倒行逆施好了(花蓮新城-南投埔里),其中第二天(天祥-關原)總共燃燒了將近6000大卡的熱量,看起來很可觀吧?但是你要想想看,這6000大卡裡面是用什麼轉換出來的,是醣份還是脂肪呢?結果很可能大部分是肝醣換來的。因為心跳區間都很高,雖然脂肪也有燃燒,但是比例可能很低!所以雖然騎得很操,但是對於要減肥的人來說,效果是不大的。再加上補給車帶的豪華美食,隨便吃一吃脂肪可能就都通通補回來了(但是吃起來有夠爽的拉!)~


很多人都會有這種經驗,就是騎完車體重直接少掉1-2KG,不過那是缺水造成,兩天後體重就回來了。


來看衛生署建議的健康333運動方式是:

1.心跳130下:做有氧運動時,心跳要達到每分鐘130下才可以消耗熱量、燃燒脂肪。

2.時間30分鐘:運動最初5-10分鐘為無氧階段,燃燒脂肪有限,持續20-30分鐘,肌肉內之游離脂肪酸的使用才會增加。

3. 每週至少3次


所以如果你是為了減重而騎車的話,最好的方式就是每天慢慢騎個1小時,騎河濱自行車道或平路都可以,記得要騎得優雅、騎得臉不紅氣不喘,心跳才會在130左右。這樣的減重效果應該會比平常都不騎,然後假日的時候來個很猛的騎騎團外加很爽的吃吃團好得多喔!!


參考資料:
1.日本funride雜誌2006/9月號
2.運動神網(
http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=5962)
3.運動生理學網站(
http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/sporttrain/index.asp)
4.小超的305心跳表紀錄
5.身旁一些騎很猛結果都沒有瘦的血淋淋案例






再多研究一些運動科學資料,你會發現

醣類跟脂肪分解轉換成能量的速率是相差很多的

脂肪轉換成身體所需的能量很慢,所以需要我們較長時間的60% MAX HEART RATE來啟動身體的脂肪轉換程序

但若運動開始超過60% MAX HEART RATE的強度時,脂肪轉換的速率已無法滿足身體當下運動所需的更多能量消耗

在身體需要更多能量的狀態下,身體就就會自動切換能量來源,改由最直接又最快速可以轉換取用的能量來源,那就是肌肉中的醣類

有點像是油電混合車的動力切換系統,這也是一個很生態的觀念哦

衍伸到後面,就會有運動或比賽前的早餐,常看到選手補充高醣類的的食物像是澱粉類的米飯等等,明顯的就像日本選手賽前早餐一定有御飯糰一樣

時間再往前推幾天有肝醣超補法等等...

而冬天或非賽季也是身體蓄積能量與提升身體脂肪轉換效率的時候,此時就是LSD與乳酸閾以下強度騎乘的最佳時機,一般我都推薦沒有運動習慣的朋友維持在120-130BPM的運動強度,可避免初運動的不適與運動傷害

再來就是運動後的補充恢復,在辛苦運動燃燒脂肪後的飲食是決定你這次有氧運動的成敗關鍵

能量補充最佳黃金補充時機約是在運動後的1小時,依運動時間補充適量的蛋白質.碳水化合物,例如豆漿.玉米濃湯.蔬果等等

若是這時吃的是一些垃圾食物(油炸.速食.反式脂肪酸?),反而會讓身體吸收更多無用的油脂~最後下場就是再累積成為身體脂肪的一部份,對減肥.心血管只有反效果

研究一系列的身體能量來源與使用,還蠻有趣的!

PS:所有的前提還有一個重點,就是"肌肉是燃燒脂肪最有效率的機器"
說明:
1.就算輕度有氧可以慢慢分解身體的脂肪,若不持之以恆養成運動習慣,體質好的人還是很容易復胖,要避免復胖就是要在持續有氧的同時,提升身體組成中的肌肉比例
2.增加身體肌肉比例,一般可以徒手做的像是引體向上.仰臥起坐.伏地挺身.抬腿.壓腿.蹬腿等等,在騎車時可以搭配循環多組的短距離慢速重齒騎乘,維持有氧心跳或不會太喘的強度,不用天天做,一個星期2-3天就有效果
3.若有錢有閒可以上健身房,做些簡單的器械重量訓練,不用重不是要練大肌肉,要多次多組循環即可提升肌耐力,兼具體態雕塑.燃燒脂肪與建立肌力的多重效果

文章來源:» Mobile01 首頁 » 小惡魔的單車俱樂部 » 自行車綜合討論區 » 騎單車一定會瘦嗎?騎得越猛瘦得越快?錯!錯!錯!

lovemindy 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()